체중감량을 위한 건강식 (1/3)

WebMD의 여성건강가이드 시리즈 중 2번째 연재인 "체중감량을 위한 건강식"을 번역했습니다.

닥터최

Healthy Eating for Weight Loss
체중감량을 위한 건강식

Most health experts recommend eating a balanced, healthy diet to maintain or to lose weight. But exactly what is a healthy diet?

대부분의 건강 전문가들은 균형잡힌 건강식을 하므로써 체중을 유지하거나 감량할 것을 추천한다.

The basic components of a healthy diet include the right amount of:
건강식에 포함되는 기본 구성요소는 다음과 같다.

• Protein (found in fish, meat, poultry, dairy products, eggs, nuts, and beans)
  단백질
  
• Fat (found in animal and dairy products, nuts, and oils)
  지방
  
• Carbohydrates (found in fruits, vegetables, pasta, rice, grains, beans and other legumes, and sweets)
  탄수화물
  
• Vitamins (such as vitamins A, B, C, D, E, and K)
  비타민
  
• Minerals (such as calcium, potassium, and iron)
  미네랄
  
• Water
  물
  

What Are Calories?
칼로리란 무엇인가?

Of these six nutrients, only carbohydrates, proteins, and fats provide calories. A calorie is a measurement, just like a teaspoon or an inch. Calories are the amount of energy released when your body breaks down food. The more calories a food has, the more energy it can provide to your body. When you eat more calories than you need, your body stores the extra calories as fat. Even low-carb and fat-free foods can have a lot of calories that can be stored as fat. Alcohol is not a nutrient, yet it also provides calories.

방금 언급했던 6개의 영양소들 중에서 탄수화물, 단백질, 그리고 지방 만이 칼로리를 제공해 준다. 칼로리란 찻스푼이나 인치와 같이 하나의 계량 단위이다. 칼로리는 인체에서 음식물이 소화될 때 만들어지는 에너지의 양을 말한다. 음식에 칼로리가 많을수록 인체는 더 많은 칼로리를 제공받을 수 있다. 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면, 인체는 잉여분의 칼로리를 지방으로 인체내에 축적한다.  저탄수화물과 무지방 음식조차도 지방으로 인체내에 저장될 수 있는 많은 칼로리를 함유할 수 있다. 알콜은 영양소는 아니지만 칼로리를 제공해 준다.

What Are Proteins?
단백질은 무엇인가?

Proteins are nutrients that are essential to the building, maintenance, and repair of body tissue such as the skin, the internal organs, and muscle. They are also the major components of our immune system and hormones.
단백질은 피부, 인체내 장기, 그리고 근육관 같은 인체 조직을 만들고 유지하고 복원하는 필수적인 영양소이다. 물론 우리 몸의 면역계와 호르몬의 주요 성분이기도 한 것이다.

Proteins are made up of substances called amino acids -- 22 are considered vital for health. Of these, the adult body can make 14; the other eight (called essential amino acids) can only be obtained from what we eat.
단백질은 아미노산이라고 하는 물질로 구성되어 있고 22개의 아미노산은 건강을 유지하는데 결정적인 역할을 하는 것으로 생각된다. 이중에 14개는 우리 몸에서 만들 수 있고 나머지 8개는 필수아미노산이라고도 하는데 음식을 통해서만 섭취할 수 있다.

Proteins are found in all types of food, but only fish, meat, poultry, eggs, cheese, and other foods from animal sources contain complete proteins, meaning they provide the eight essential amino acids.

모든 음식에서 단백직이 발견되지만, 생선, 육고기, 가금류(닭/오리/칠면조), 달걀, 치즈, 기타 동물로부터 만들어지는 음식들에서는 8개의 필수아미노산을 제공해 주어 단백질을 완벽하게 포함하고 있다.

Your daily diet must contain enough protein to replenish these amino acids. Thus, if you are vegetarian and do not eat food from animal sources, you need to eat a variety of plant proteins in combination to ensure that you get enough of the essential amino acids. Examples of foods that provide plant protein include soy, nuts, seeds, legumes, vegetables, and whole grains.

이러한 아미노산을 보충하기에 충분할 정도의 단백질을 함유하고 하고 있는 음식을 매일 매일 섭취해야 하는데, 채식주위자라서 육류를 먹지 못한다면, 필수아미노산을 충분히 섭취할 수 있는 다양한 종류의 식물성 단백질을 먹도록 할 필요가 있는 것이다. 식물성 단백질을 제공해 주는 음식들에는 콩, 견과류, 씨앗류, 콩류, 채소, 전립(全粒)이 있다.

The new dietary reference values for protein for adults are 0.8 grams per kilogram of body weight. This translates to about 0.36 grams of protein per pound.

새로이 정해진 성인 단백질 식이참고치는 체중 Kg당 0.8g이다. 이것은 파운드당 단백질 0.36g에 해당한다.

However, over the course of a day, the average American diet includes almost double the protein needed to help maintain a healthy body. Using the chart below, you can easily calculate how much protein your body needs.

그러나, 하루에 소비하는 미국인의 평균식사량에는 건강을 유지하는데 도움이 되는 단백질의 거의 2배에 달하는 양을 포함하고 있다. 아래 표를 이용하면, 인체에서 필요로하는 단백질의 양을 쉽게 계산할 수 있다.

 

Adult Weight 성인체중 lb(Kg)	Suggested Daily Grams of Protein 권장하는 단백질의 일일 그램수
100(45.36)	36
125(56.70)	45
150(68.04)	54
175(79.38)	63
200(90.72)	72
225(102.06)	81

Is Any Fat Healthy?
모든 지방이 몸에 좋은 것인가?

A certain amount of fat in the diet is good and necessary to be healthy. Adults should get 20%-35% of their calories from fat. However, nutrition experts agree that most Americans should eat less fat than they currently do. Research shows that excessive intake of fat -- especially trans fat and saturated fat -- and cholesterol increases the risk of heart disease. Eating too much fat can cause excess body weight, since a gram of fat has about twice as many calories per gram as carbohydrates (see below) and proteins. (There are 9 calories per gram of fat compared with 4 calories for protein and carbohydrates.)

음식에 들어 있는 일정량의 지방은 몸에 좋고 건강위해서는 필수적이다. 성인의 경우 필요로하는 칼로리의 20-35%를 지방으로 섭취해야 한다. 그러나, 영양 전문가들은 대부분의 미국인들은 현재 보다도 적게 지방을 섭취해야 한다고 입을 모은다. 연구결과를 보면 지방(특히 트랜스 지방과 포화 지방)과 콜레스테롤을 과도하게 섭취하게 되면 심장질환의 위험을 증가시킨다. 너무 많은 량의 지방을 섭취하게 되면 체중이 과도하게 늘어날 수 있는데, 지방이 탄수화물과 단백질보다 거의 2배의 그램당 칼로리를 가지고 있기 때문이다. (지방은 그램당 9 칼로리를 가지는 반면, 단백질과 탄수화물은 그램당 4 칼로리를 가진다.)

기사원본 : http://bit.ly/bPkh08

작성일 : 2010년 9월 13일

작성자 : 닥터최(譯)